Bodyscan Anleitung und Körperreise Kurz-Anleitung | SimplyMindful (2024)

14. Februar 202311. Februar 2023 von Timo

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung bei der du Schritt für Schritt deinen ganzen Körper in Gedanken durchtastest, indem du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile richtest. Zu dir selbst zu kommen, dich erspüren, achtsam für deine Gefühle und körperlichen Empfindungen zu sein, ist eine sehr mächtige Fähigkeit. In vielen Lebenssituationen kann es hilfreich sein, deinen Vorstellungen entsprechend zu reagieren und auf diese Weise mehr im Einklang mit deinen Werten zu leben. Es gibt viele weitere Vorteile von Achtsamkeits- und Meditationsübungen, deshalb lohnt es sich, diese Meditationsform auszuprobieren, um Stress zu reduzieren und tiefe Entspannung zu finden.

🩺 Anleitung: Bodyscan als Achtsamkeitsmeditation

🧠 Mentale Einstellung und Ziel des Bodyscans

• Mit einem besseren Gespür für deinem Körper kannst du Stress besser loslassen und leichter entspannen. Es geht bei der Übung des Bodyscans jedoch vielmehr darum, zu dir zu finden und zu entdecken, welche Empfindungen du in dir wahrnimmst, ohne diese zu analysieren, beurteilen oder drauf reagieren zu wollen.
• Was du spürst kann unangenehm, angenehm oder neutral sein. Führe die Übung mit Offenheit und Neugier durch, ohne Dinge verändern zu wollen.
• Es geht zunächst nur darum, den Ist-Zustand deiner Empfindungen zu erfassen. Es ist alles okay, so wie du es wahrnimmst. Es geht nicht darum, Gefühle verändern zu wollen oder eine bestimmte Empfindung zu erzeugen. Mach dich frei von jeglichem Druck. Es geht nur um das Fühlen, was auch immer es zu Fühlen gibt.
• Öffne dich für jedes Gefühl und jede Empfindung. Vielleicht fühlst du bei bestimmten Regionen nichts, vielleicht fühlst du ein Kribbeln im gesamten Körper, oder Anspannung während dem Bodyscan. Oder fühlst dich fast schwerelos. Es gibt viele Möglichkeiten und alles ist in Ordnung.

✔️ Vorbereitung des Bodyscans

• 🧘‍♂️ Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder mach es dir bequem und lege dich auf den Rücken. Ich empfehle dir dich hinzulegen, da du dadurch besser entspannen kannst. Zum hinlegen ist das Bett, zumindest anfangs, weniger gut geeignet, da es dich verleitet einzuschlafen und du willst dir das Bett auch nicht als Ort einprägen, in dem du nicht einschlafen sollst. Falls du dich fürs Sitzen entscheidest, weil du im Liegen möglicherweise einschläfst, wähle einen Stuhl mit Lehne und stelle deine Beine parallel, mit den Füßen fest auf den Boden auf. Genieße die Ruhe, deine Präsenz, entspanne dich und fühle dich gut unterstützt vom Boden.
• ⏳ Du kannst dir einen Wecker stellen, mit der dir zur Verfügung stehenden Zeit. Für einen klassischen Bodyscan kannst ca. 15 Minuten bis 45 Minuten einplanen, je nachdem wie ausführlich du den Bodyscan durchführen willst.
• ✋ Lege deine Hände neben deinem Körper ab oder auf deinen Bauch. Wie es sich für dich besser anfühlt.
• 🛌 Decke dich zu, wenn du dich dadurch entspannter fühlst.
• 💨 Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem, nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne dich.
• 👁️ Du kannst deine Augen schließen. Vielen hilft das, sich mehr zu entspannen und sich voll auf den Körper zu fokussieren.

🔎 Durchführung der Körperreise

Du kannst selbst bestimmen, mit welchen Körperregionen du anfangen willst und welche Regionen du wahrnehmen willst. Am Anfang ist es jedoch hilfreich, eine feste Reihenfolge einzuhalten. Hier ist mein Vorschlag für eine Route deines Bodyscans. Das von unten bis oben Durchscannen des Körpers folgt immer den gleichem Prinzip. Du widmest dich einzelnen Teilen deines Körper ganz in Ruhe. Du kannst größeren Körperteilen etwas mehr Zeit geben, diese wahrzunehmen. Du kannst auch einzelnen Bereiche die du abtastest kleiner machen oder als Ganzes spüren. 🔦 Vergrößere und verkleinere den „Taschenlampenpegel“ deines Bewusstseins pro Köperregion. Folge einfach deinem Gespürt, ganz individuell aus dem jeweiligen Augenblick heraus.

• Lass deine Aufmerksamkeit freundlich hinunter zu deinen Füßen wandern. Fokussiere zunächst auf deinen rechten Fuß.
• Kannst du deine Zehen spüren? Beginne mit dem großen Zeh und gehe mit deiner Aufmerksamkeit jeden einzelnen Zeh der Reihe nach durch. Vielleicht nimmst du auch alle Zehen gleichzeitig wahr.
• Geh zu deinem rechten Fußrücken, dann zu den Knöcheln, außen und innen und anschließend zur Fußsohle.
• Lenke deinen Fokus auf Ferse, Fußgelenk und schließlich auf den ganzen rechten Fuß.
• Nach diesem Prinzip kannst du weiter hochwandern und deinen Körper in Gedanken abtasten. Erfasse die nachfolgenden Bereiche als Ganzes oder zunächst Bereich für Bereich.
• Nimm deinen Unterschenkel, Schienbein, dein Knie und schließlich deinen Oberschenkel wahr.
• Nachdem du das rechte Bein durchgegangen bist, wechsle zum linken Bein in gleicher Weise. Du kannst mit deiner Aufmerksamkeit beide Körperhälften gleichzeitig abtasten. Anschießend erfasst du deinen Rumpf Stück für Stück.
• Hüfte & Becken, Schamgegend, Unterbauch, unterer Rücken, deine Flanken, der untere Rumpf als Ganzes, Oberbauch & Bauch als Ganzes, spüre deine Bauchdecke, die Seiten des Rumpfes, mittlerer & oberer Rücken, Schultern, Brust & Brustkorb, den gesamten Rumpf.
• Löse deine Aufmerksamkeit vom Rumpf und richte deinen Fokus von den Schultern zu den Armen, erst Oberarm, Unterarm hinab, zu den Händen, Handflächen bis in die Fingerspitzen.
• Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Hals, Kehlkopf, Nacken und schließlich zum Kopf. Nimm jeden Bereich, jede Seite deines Kopfes genau wahr. Über Ohren, Schläfen, Kiefergelenke, Wangen, Oberkiefer, Unterkiefer etc.
• Wandere mit deinen Gedanken zum Scheitel deines Kopfes und verweile hier für einige Atemzüge.
• Zum Abschluss kannst du nochmal deinen kompletten Körper von oben nach unten durchwandern. Vielleicht hilft dir die Vorstellung du stündest unter der Dusche. Das Wasser triff auf deinen Kopf, läuft dein Gesicht, deine Brust bis zu den Füßen hinunter.
• Bring deine Aufmerksamkeit ganz sanft wieder in den Raum zurück. Öffne deine Augen und strecke dich. Wenn es angenehm für dich ist, bleib noch etwas liegen und genieße das Gefühl und bedanke dich bei dir selbst, dass du dir etwas Gutes getan hast.

🕖 Anleitung: Kurzer Bodyscan – in 3 Minuten zur meditative Momentaufnahme

Besonders die ersten Male fällt die Bodyscan-Übung vielen schwer, 20 Minuten oder länger achtsam auf seinen Körper zu achten. Indem du dich auf die allgemeine Entspannung in deinem Körper konzentrierst oder einige Bereiche zusammenfasst, kannst du die Dauer des Bodyscans verkürzen und trotzdem denselben Entspannungseffekt erzielen. Schon ein sehr kurzer Körperscan kann zur Stressreduktion beitragen und eine Körperwahrnehmung schulen. Auch wenn du nur einen kurzen Bodyscan von 3 bis 5 Minuten machst, trainierst du damit deine Aufmerksamkeit. Ein kurzer Bodyscan eignet sich auch sehr gut morgens nach dem Wachwerden, um im Hier und Jetzt anzukommen und sich zu spüren. Sehr gut geeignet ist der Bodyscan auch für oder nach der Wim Hof Atmung, um zu entspannen und die körperliche Verbundenheit zu verstärken.

Du trainierst mit dem Bodyscan deinem Gefühl zu folgen, dich selbst wahrzunehmen und deine Körperempfindungen, deine Gedanken und Emotionen zu erkennen. Diese Fähigkeit hilft dir z.B. auch, die Effekte von Übungen wie Eisbaden (Teil der Wim Hof Methode) festzustellen. So eignet sich ein kurzer Bodyscan von ein paar Minuten auch vor und nach jeder Kälte-Anwendung.

❓ Häufige Fragen und Antworten (FAQs) zum Körperscan

Ich schweife ständig ab, wie kann ich präsenter die Bodyscan-Übung durchführen?

Nutze deinen Atem als „Anker“. Du kannst bei jedem Wechsel zum nächsten Körperteil deine Aufmerksamkeit kurz zurück auf deinen Atem lenken. Tauchen ablenkende Gedanken auf, nimmt diese wahr und konzentriere dich auf Atmung. Dass dein Geist abschweift ist völlig normal und gehört zur Übung dazu. Registriere, dass du abschweifst und komm zurück in die Gegenwart, um mit dem Bodyscan fortzufahren. Durch regelmäßiges üben wird es dir immer besser gelingen 🙂

Auf welche Empfinden, Gefühle, Gedanken soll ich beim Bodyscan genau achten?

• Frag dich einfach: „Was ist da?“ Egal ob Wärme, Kälte, Pulsieren, Jucken, Kitzeln, Ziehen, etwas Feines, etwas Gröberes, eine Empfindung an der Oberfläche oder doch eher tief im inneren deines Körpers, eine starke, grobe oder unangenehme Empfindung. Vieles ist möglich. Wichtig ist, dass du eine freundliche, neugierig beobachtend, wahrnehmende Haltung einnimmst. Möglicherweise spürst du gar nichts, was auch in Ordnung ist und dich nicht dazu verleiten sollte, krampfhaft nach Empfindungen zu forschen.
• Neben Empfindungen kannst du auch auf deinen Verstand achten. Ist dein Verstand laut oder leise? Stell fest, was für Gedanken aufkommen und erkenne sie an.

Du hast offene Fragen? 💌 Schreib deine Fragen und Erfahrungen gerne in die Kommentare. Was hier dir diese Achtsamkeitsübung gebracht? Hast du Tiefenentspannung gespürt?

📽️ Bodyscan-Anleitung per Video

Um dich auf einen Bodyscan einzulassen, ist es gerade am Anfang einfach, dich durch einen persönlichen Coach oder per Video anleiten zu lassen. Probiere aus, welche Anleitung dich am meisten anspricht. Nachfolgend einige Empfehlungen für geführte Bodyscans.